¡Aprovecha el buen tiempo y ponte en forma!

Ahora que llega el verano, ya no hay excusas: es la época del año ideal para ponerse en marcha y empezar a practicar algo de ejercicio físico. las posibilidades de realizar actividades al aire libre se multiplican y además, para que resulte más ameno, podemos organizar actividades en grupo y hacerlo en compañía de familia y amigos.

Es por todos sabido que la práctica de ejercicio regular es altamente beneficiosa para la salud y, acompañada de una alimentación saludable, ayuda a mantener el peso bajo control. Pero, ¿cuánto tiempo debemos dedicarle y con qué intensidad? ¿Cuál es la mejor opción? ¿Qué beneficios podemos obtener?

Los expertos aconsejan realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada (andar, subir escaleras, bailar, limpiar la casa, montar en bicicleta, correr…) 5 días a la semana. Si se quiere perder peso, ésta debe extenderse hasta los 60-90 minutos y, para mantener la pérdida, lo más recomendable es hacer entre 40 y 60. Obviamente, el tipo de actividad, la intensidad y el tiempo que dediquemos a ella variará según las necesidades individuales de cada persona. Lo importante es que las metas propuestas sean asequibles y amenas, para que sy práctica se convierta en un hábito saludable y evitar abandonos.

Planifica tu entrenamiento según tus necesidades

Los principales factores a tener en cuenta a la hora de decantarse por un u otro ejercicio son la forma física en la que nos encontramos, así como nuestro estado de salud en general y el objetivo que queramos alcanzar. Cabe tener en cuenta que la práctica de ejercicio debe ser un momento de disfrute y no una obligación, por lo que, es probable que debamos probar varias opciones hasta dar con la que más nos guste.

De entre los distintos tipos de ejercicios, podemos encontrar los de perfil aeróbico, anaeróbico y los que están ideados para trabajar nuestra flexibilidad. El Departamento de Salud de Catalunya recomienda en su nueva guía de actividad física combinar estos tres tipos de actividades para alcanzar una condición física óptima.

– El ejercicio cardiovascular acelera el ritmo cardiaco y permite hacer esfuerzos prolongados a una intensidad media (aquella en la que estamos ligeramente sin aline to pero aún podemos mantener una conversación normal). Está especialmente recomendado para la pérdida de grasa, por lo que es el complemento ideal de una dieta de adelgazamiento. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: correr, montar en bici, caminar o bailar.

– Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser muy intensos y de poca duración. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, acelera el metabolismo y, en definitiva, mejora el estado del sistema musculoesquelético. Los expertos recomiendan practicar ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Las sesiones deben incluir de 8 a 10 repeticione trabajando por igual el tren superior y el inferior.

– Trabajar la flexibilidad mejora el funcionamiento de las articulaciones y es ideal para prevenir posibles lesiones. Además, de los clásicos ejercicios de estiramientos, hoy existen multitud de disciplinas destinadas a mejorar esa capacidad como son, por ejemplo, el Yoga o el Pilates. Además, practicarlos te ayudará también a mejorar tu postura y equilibrio.

El deporte mejora tu salud y tu estado de ánimo

Además de ayudarnos a controlar el peso cuando se combina con una dieta equilibrada, la práctica regular de ejercicio aporta numerosos beneficios para la salud como por ejemplo: ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón, mantiene el tono y la masa muscular, fortalece los huesos y previene la osteoporosis, aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), refuerza el sistema inmunitario, etc. Además, también tiene efectos positivos a nivel anímico, ya que cuando hacemos ejercicio nos sentimos bien, dormimos mejor y, como estimula la producción de endorfinas, los niveles de estrés disminuyen y somos más felices.

Consejos y recomendaciones

– Para reducir posibles riesgos, combina el ejercicio regular con un estilo de vida saludable. Procura llevar una alimentación equilibrada, modera el consumo de sal y grasas saturadas y abandona los malos hábitos como el tabaco.

– No olvides dedicar entre 5 y 10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de cada sesión para prevenir posibles lesiones.

– Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. ¡No esperes a tener sed!

– Es aconsejable no realizar deporte en ayunas y esperar a practicarlo hasta pasadas 2 horas después de las comidas principales.

– Hazte con un calzado cómodo y elige ropa elaborada preferiblemente con materiales naturales como el algodón o el hilo.

– Evita realizar ejercicio físico en horas de mucho sol o ambientes demasiado calurosos. Podría darte un golpe de calor.

– Ante cualquier tipo de molestia acude siempre a tu médico de cabecera.

– Para asegurar una actividad cardiovascular óptima debes trabajar a una intensidad moderada, entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para calcularla solo tienes que restar a 220 tu edad. Si no dispones de pulsómetro puedes medir tus pulsaciones pausando la actividad y contando el pulso de la muñeca durante 15 segundos. Posteriormente, multiplica el número obtenido por cuatro.

– Si te inicias ahora en la práctica de deporte, empieza gradualmente y ves aumentando la frecuencia e intensidad del mismo conforme vayas estando más en forma.

– ¡Muévete! Complementa el deporte con una mayor actividad diaria como subir y bajar escaleras o ir andando al trabajo.

– Es mejor hacer algo de ejercicio de forma regular y continuada, aunque le dediquemos menos tiempo, que machacarse hasta la extenuación solo 1 ó 2 días.